Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego to podstawa planowania diety, która ma pomóc nam utrzymać aktualną wagę, zwiększyć lub zmniejszyć masę ciała. Zapotrzebowanie na energię to bowiem nic innego, jak ilość kalorii, jakiej potrzebuje nasz organizm, aby funkcjonować. Jeśli obniżymy podaż kalorii względem zapotrzebowania kalorycznego, schudniemy. Jeżeli zaś ją przekroczymy, przybierzemy na wadze. Jak więc obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Czym jest i od czego zależy zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to całkowita przemiana materii, czyli ilość kilokalorii, jakich należy dostarczyć swojemu organizmowi każdego dnia. Składa się na nią podstawowa przemiana materii, czyli energia zużywana na procesy fizjologiczne (oddychanie, trawienie, krążenie krwi) oraz energia użytkowana w ramach aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to kwestia bardzo indywidualna, zależna od takich czynników jak waga, wzrost czy płeć. Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest potrzebne zwłaszcza tym osobom, które chcą zastosować dietę redukcyjną, aby stracić zbędne kilogramy.
Jak oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można policzyć samodzielnie w oparciu o wzór lub w prostszy sposób – korzystając z jednego z dostępnych w Internecie kalkulatorów online. Obliczenia rozpoczyna się od wyliczenia wskaźnika BMR (Basal Metabolic Rate), który później mnoży się przez wskaźnik aktywności fizycznej PAL. Wykorzystujemy w tym celu wzór Harrisa-Benedicta, inny dla kobiet, inny dla mężczyzn:
W przypadku kobiet jest to: BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach) x wskaźnik PAL
W przypadku mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach) x wskaźnik PAL
Jeśli przy obliczeniach korzystamy z kalkulatora zapotrzebowanie energetycznego, w okienka wpisywać będziemy swój wiek lub datę urodzenia, wagę i wzrost oraz płeć. Dobry kalkulator zażąda również obiektywnej oceny poziomu aktywności fizycznej w zakresie od “prawie brak” do “bardzo duża aktywność”.
Dlaczego zapotrzebowanie energetyczne każdego człowieka jest inne?
Na potrzeby energetyczne organizmu wpływa kilka czynników. Podstawą jest oczywiście “wielkość” ciała, czyli nasza masa i wzrost. Nie bez znaczenia pozostaje jednak również wiek, płeć i aktywność fizyczna. Z wiekiem tempo metabolizmu spada i coraz trudniej jest stracić zbędne kilogramy. Obniżeniu ulega ilość masy mięśniowej, często na rzecz większej ilości tkanki tłuszczowej. Osoby starsze zasadniczo są też mniej aktywne fizycznie, a każda forma ćwiczeń spala kalorie i zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię. Płeć również wpływa na tempo przemiany materii. Ponieważ mężczyźni zazwyczaj mają w swoim ciele więcej mięśni, a mniej tkanki tłuszczowej, szybciej spalają energię, podczas gdy u kobiet proporcje te są całkowicie odwrócone.
Po co obliczać zapotrzebowanie kaloryczne?
Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego pozwala dostosować kaloryczność diety do założonego celu. Jeśli chcemy utrzymać swoją masę ciała, musimy spożywać tyle kalorii, ile potrzebuje tego nasz organizm w ramach wyliczonego wskaźnika BMR. Gdybyśmy chcieli przybrać na wadze, to wystarczy, że zaplanujemy nadwyżkę kalorii. Najczęściej jednak zapotrzebowanie kaloryczne wyliczamy w celu utraty zbędnych kilogramów, czyli po to, aby zaplanować deficyt kaloryczny. Warto pamiętać przy tym, aby nie ograniczać drastycznie podaży kalorii – wystarczające jest obniżenie kaloryczności o około 200-400 kcal/dzień.
